Серотонин — гормон счастья. О сладостях

29 марта 2024 13:54

187

0

Блоги Досуг и развлечения

Галина

Начнем с самого распространенного вопроса: заедание тревожных мыслей и состояний сладким и другими продуктами, которые имеют высокий гликемический индекс (то есть содержат много быстродоступной глюкозы).

К сладким продуктам, которыми мы склонны заедать проблемы, относятся:
✔ все конфеты
✔ вся сладкая выпечка (даже «без сахара», на сухофруктах, сиропах и других подсластителях)
✔шоколад с содержанием какао меньше 70%
✔ сладкие газировки (даже типа «лайт» с сахарозаменителями)
✔ варенье и мармелад
✔ мороженое — даже сыроедческое без добавленного сахара
✔ белый хлеб и выпечка из белой муки (к слову, хлеб может быть и серым! Просто в серый добавлена ржаная мука, которая делает его цвет не таким белоснежным)
✔ макароны — даже цельнозерновые
✔ каши (за исключением, пожалуй, гречневой и киноа)
✔ белый рис
✔ «неправильные» смузи и соки — сделанные преимущественно из фруктов и ягод
✔ мед и все сиропы
✔ зефир (выделяю его отдельно, потому что многие до сих пор верят в байку о том, что зефир полезен для здоровья… Это не так! Зефир содержит ОЧЕНЬ много сахара, ноль клетчатки, и в чем его польза, мне, знающей всю биохимию продуктов питания, сказать сложно)
✔ картофель и кукуруза (в основном изделия из кукурузной муки)
✔ сухофрукты
 
Вы, наверное, тоже заметили: когда вам плохо, то вас НЕ тянет на салат с лососем. Вам не хочется просто поесть.

Вам хочется именно сладкого и мучного:
✔ макарошек и жареной картошечки,
✔ грильяжа в шоколаде
✔ и булочку с изюмом.
При этом неважно, как вы относились к сладкому ДО этого. Вполне возможно, что вы были к нему равнодушны, но в периоды повышенной тревожности и стресса вас не узнать: вы не можете оторваться от всей этой вредности, каким бы осознанным человеком вы ни были.

Я знаю по себе, что когда мне грустно и одиноко, я вдруг вспоминаю, где у меня шоколадки и конфеты, привезенные из России «для детей». Например, во времена заточения на карантине, было очень тяжело удержаться от конфет, которые я по неосторожности купила в аэропорту Шереметьево: Белочка, Грильяж в шоколаде, Козинаки, Мишки на севере…. Ах! Ностальгия может возобладать над разумом. Ведь в день покупки конфет, я и представить не могла, ЧТО меня ждет через пару недель: сидение взаперти наедине с этими конфетами, в тревоге и без возможности обнять живого человека…

Тогда же и улетучилась моя нелюбовь к сладкому
Я себя не узнавала! Я давала себе обещание завтра не есть сладкого, а когда наступало завтра… я обнаруживала себя с конфетой в руке. Причем уже с третьей! Тогда я обещала себе, что хотя бы буду есть только 2 конфеты в день. Наступало волшебное завтра, и, увы, я не могла остановиться на двух конфетах, а съедала все пять: две после завтрака, две после обеда и еще одну вечером… Тогда я предположила, что я «просто поздно завтракаю» и результатом этого является моя странная тяга к конфетам. В очередное завтра я по всем правилам приготовила себе прекрасный полезный и, главное, сытный завтрак… и опять обнаружила себя с обертками от двух конфет в руках. Аккурат после завтрака: правильного, полезного и сытного…

На очередной встрече с психотерапевтом я пожаловалась: «Сергей, спасайте меня от конфет! Это какой-то кошмар! Я не понимаю, что происходит. Вроде бы все хорошо, но я, как одержимая, сметаю запасы конфет в доме. Со мной такого не случалось уже лет шесть: обычно конфеты у нас могли лежать ГОДАМИ, и их никто не ел. А тут… прямо не знаю, что на меня нашло!»

«Так уж ничего и не происходит? Разве? А что в мире сейчас творится? Разве все, как прежде?»

 
И тогда до меня дошло. Ну конечно! Почему я об этом сама не догадалась? Ведь да, сейчас в мире все меняется, и даже сидя дома вроде бы в той же обстановке, ты все равно ощущаешь кожей, что мир уже не тот. А значит, растет и наша тревожность, и как следствие — увеличивается тяга к сладкому. Ведь нельзя отгородится от всего мира и сказать: «Я в домике. У меня все по-прежнему: дома тишина и спокойствие. Ничего не вижу — ничего не слышу».

Да, в моем «домике» было все по прежнему — те же шторы и та же работа из дома. Также много встреч и заданий, но… За окном была непривычная тишина. Шла первая неделя карантина, и люди почти не выходили из дома. Обычно мимо окон постоянно проезжают машины, ходят прохожие. Но в ту «неделю пожирания конфет» на улице было так тихо, что было слышно только завывание ветра. Попробуй тут сделать вид, что ничего не происходит! Попробуй обмануть свой мозг! Черта с два!

«Но какое это все имеет отношение к серотонину?» — спросите вы. Самое прямое!

Серотонин — это нейротрансмиттер, который отправляет сигналы в нашу нервную систему и влияет на:
● наш аппетит
● настроение
● качество сна
● память
● способность к обучению
● сексуальное желание
То есть, серотонин крайне необходим нам для того, чтобы себя прекрасно чувствовать и морально, и физически. Именно поэтому в народе его окрестили «гормоном радости».

 
Если уровень серотонина в норме, то вы будете ощущать спокойствие,
а также — прилив энтузиазма, желание жить и творить. Также серотонин снижает аппетит, и таким образом способствует нормализации веса: и именно поэтому большинство людей в стрессовых ситуациях начинают больше есть, причем не только сладкого и мучного, а вообще всего, что попадется в поле зрения. Заедание проблем — известный факт.

Для того, чтобы серотонин работал, как ему положено, а вы при этом были бы умиротворены и счастливы, нужен ряд веществ, а также их правильное взаимодействие. А именно:

Первичным материалом для выработки серотонина является триптофан (незаменимая аминокислота, которую мы можем получить только из пищи). Далее, при помощи витаминов В6 и В9 (фолиевая кислота) из триптофана мы получаем серотонин. При этом, если у человека нехватка витамина В3 (ниацин), то весь триптофан уходит именно на его производство, приводя к дефициту серотонина.

Тут важно заметить: именно рост инсулина обеспечивает «доступ» триптофана к клеткам мозга. И именно рост инсулина дает по цепочке реакцию: активация инсулина — активация серотонина.

Триптофан обычно накапливается в теле, но чтобы АКТИВИРОВАТЬ серотонин, нам нужны именно ПРОСТЫЕ БЫСТРЫЕ углеводы! То есть, если вам грустно, то вас не спасет куриная грудка, богатая триптофаном. Вам нужен всплеск инсулина, чтобы активировать серотонин! И именно поэтому вас тянет на сладкое и мучное!
-Итак, мы выяснили, почему в печали хочется сладенького и макарошек. Теперь давайте разбираться, что с этим делать.
Вариант первый, самый простой:

Можно сказать: «Ну вот! Теперь я знаю, почему меня тянет на конфеты, и поэтому имею право! Это, понимаете ли, чистой воды биохимия моего тела. Поэтому, уж простите великодушно, но я не могу остановиться и не съесть эту десятую конфету. Биология! Ничего не поделаешь!»

 
Да, можно и так. Только последствия такого поведения будут тоже полностью ваши, и ничьи другие. И лишние килограммы, наеденные за периоды грусти и тоски. И плохая кожа, и проблемы с пищеварением, и усталость, и… много чего еще дает такое питание. Даже если в остальное время вы едите салат с куриной грудкой. Но в общем и целом результаты ваших усилий по фигурной нарезке салата могли бы быть намного лучше, не будь в вашем питании всех этих вредных, успокаивающих психику продуктов. Поэтому дальше можно просто прочитать, как еще, кроме поедания сахара можно повысить серотонин без ущерба для здоровья и фигуры.

Вариант действий второй (рекомендуется ведущими специалистами и мной, в том числе) 

Вот список продуктов, наиболее им богатых (в порядке убывания на 100 грамм продукта):

✔ субпродукты животного происхождения, особенно сердце
✔ тыквенные семечки
✔ твердый сыр (! — не увлекайтесь, если у вас аллергия, проблемы с кожей или запоры)
✔ соевые бобы
✔ льняные семена
✔ кунжут и кунжутная паста (тахини)
✔ подсолнечные семечки (очищенные)
✔ фисташки
✔ фазаны :)
✔ курица
✔ тунец
✔ мидии
✔ печень, особенно говяжья и свиная
✔ яйца
✔ семена чиа
Тут важно заметить: хотя в списке есть и растительные источники, но представьте, что вам нужно будет съесть 100 грамм этого продукта, чтобы получить достаточно триптофана (а лучше — 200 грамм в день!) И какова вероятность, что вы съедите 200 грамм льняных семян или кунжута? Справитесь? Поэтому, увы, для веганов у меня не очень хорошие новости: вы в группе риска по всем недомоганиям, связанным с серотонином. Да, в наше время можно купить прекрасные добавки в баночках и даже протеин из тыквенных семян. Но правильно ли питаться так, чтобы вам обязательно нужны были в дополнение к питанию еще и баночки с капсулами? Думаю, каждый решит сам. Мое дело только дать вам информацию для размышления. Но вденемся к серотонину.  

 
Шаг 2: обеспечьте себя продуктами, богатыми витамином В3!
Иначе, как описано выше, весь триптофан будет уходить на его производство. А вот его основные источники (в порядке убывания по содержанию витамина на 100 грамм продукта):

✔ арахис (может провоцировать сильную аллергию! — поэтому лучше выбирайте другие источники)
✔ печень (особенно говяжья и свиная)
✔ тунец
✔ кролик
✔ лососевые рыбы
✔ курица
✔ индейка
✔ сыровяленые томаты
✔ скумбрия
✔ почки
✔ другая рыба
✔ говядина и свинина
✔ шампиньоны
✔ бурый рис
✔ кунжут
✔ пшено
Как вы заметили, с витамином В3 дела обстоят примерно также и даже хуже, чем с триптофаном: в растительных источниках его содержание очень мало. Например, бурый рис хоть и попал в таблицу, но на 100 грамм приходится всего 5 мг витамина В3. Сравним с говяжьей печенью: в ней содержится 17 мг на 100 грамм. То есть больше, чем в 3 раза! Причем, вес риса указан в сухом виде. То есть порция риса получится тоже внушительной.

Шаг 3: обеспечьте себя достаточным количеством фолиевой кислоты (витамином В9)
Вот его основные источники (в порядке убывания по содержанию витамина на 100 грамм продукта):

✔ печень, особенно куриная и говяжья
✔ киноа
✔ печень трески
✔ соевые бобы
✔ кейл
✔ брокколи
✔ фасоль
✔ шпинат
✔ нут
✔ корень петрушки
✔ льняные семена
✔ кунжут
✔ цветная капуста
✔ подсолнечные семечки, очищенные
✔ спаржа
✔ салаты
А вот тут есть где разгуляться и веганам, и обычным гражданам. И это плюс!

Теперь, чтобы все это активировать, нам нужно добавить заключительный штрих к нашему разнообразному меню, а именно спровоцировать всплеск инсулина. И нет, это НЕ вредно, если делать это с умом. К слову, инсулин у вас растет каждый раз, когда вы едите. Даже если это куриная грудка или бифштекс. Проблемы начинаются, когда инсулин растет СЛИШКОМ быстро. В общем, золотая середина, как и везде.

 
Итак, что я предлагаю из «легальных» способов поднятия инсулина:

Шаг 4: добавляем в рацион полезные быстрые углеводы
К таким относятся следующие блюда и продукты питания:

✔ каши с добавлением растительного или сливочного масла
✔ фрукты, особенно бананы
✔ сухофрукты — лучше с орешками, чтобы инсулин не рос СЛИШКОМ быстро
✔ запечные корнеплоды с растительным маслом, в том числе и картофель, свекла, морковь — весь секрет, как всегда, в количестве
✔ смузи с применением фруктов в сочетании 50/50
✔ правильные «молочные» коктейли без молока с ягодами и фруктами (я такой делаю своим детям в качестве десерта)
В следующий раз, когда рука потянется за конфетой, лучше съешьте банан или кашу. Уверяю вас! Эффект на психику будет такой же, только без угрызений совести.

И в заключение этой части про серотонин — последняя палочка-выручалочка: продукты, богатые самим серотонином
(но не забывайте, что без всего остального он не активируется в системе, так что все равно важны ОБЩИЕ меры по изменению рациона, иначе эффект будет мал и недолог):

✔ грецкие орехи
✔ ананасы
✔ бананы
✔ папайя
✔ темный шоколад (чем больше в нем % какао, тем лучше!)
✔ сливы
✔ помидоры (!)
✔ фундук (лесной орех)
✔ финики — все же не увлекайтесь: 5 штук более, чем достаточно
✔ авокадо (!)
✔ грейпфрут
✔ арбуз
✔ миндаль
Держите дома запасы этих полезных продуктов, которые без негативных последствий помогут справиться с депрессивным настроением. Но, конечно же, мера не помешает ни в чем, поэтому не нужно съедать пол-арбуза или двухсотграммовую пачку орехов за раз. Кстати, не раз замечала за своими клиентами: когда они отказываются от сладкого, то частенько заедают это «несчастье» орешками. Теперь вы понимаете — почему?

Вот так все сложно и просто одновременно! Удивлены?

Источник:  Екатерина Йенсен (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)